МОЩНЫЙ БАЗОВЫЙ СПЛИТ НА 4 ТРЕНИРОВКИ

Понедельник. Спина 
Вторник. Грудь 
Среда. Отдых 
Четверг. Ноги 
Пятница. Руки 
Суббота. Отдых
Воскресенье. Отдых

                                  Понедельник.Спина. 

-   Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12          повторений.
 
-   Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений. 

-   Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12                         повторений.
 
-   Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4                    подхода по 10-12 повторений. 

-   Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений. 

                                    Вторник.Грудь. 
  -   Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода        по 10-12 повторений. 

-   Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
 
-   Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода          по  8-12 повторений. 

                                   Четверг.Ноги. 

-   Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15                      повторений. 

-   Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений.
 
-   Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20                      повторений. 

                                   Пятница.Руки. 

-   Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12        повторений.
 
-   Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20                        повторений (с доп весом).
 
-   Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12            повторений.
 
-   Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
 
-   Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
 -   Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений. 

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.