4-дневный сплит верх/низ
Понедельник: верхняя часть тела
1. Жим штанги сидя 3 подхода по 8 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений
3. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
4. Сведение рук в тренажере (Бабочка) 2 подхода по 10 повторений
5. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 2 подхода по 10 повторений
6. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 10 повторений
7. Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений
8. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 подхода по 10 повторений Вторник: нижняя часть тела
1. Муж. поз. 1Муж. поз. 2Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений 2. Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 8 повторений 3. Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 15 повторений
4. Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 10 повторений
5. Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений
6. Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений
8. Тяга нижнего блока между ног 3 подхода по 10 повторений
Среда: отдых
Четверг: верхняя часть тела
1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
2. Тяга в силовой раме 3 подхода по 8 повторений Армейский жим стоя 3 подхода по 8 повторений
3. Жим в тренажере 2 подхода по 10 повторений
4. Тяга на нижнем блоке 2 подхода по 10 повторений
5. Жим сидя в тренажере 2 подхода по 10 повторений
6. Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10 повторений
7. Отжимания в тренажере 3 подхода по 10 повторений
Пятница нижняя часть тела
1. Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
2. Становая тяга с гантелями 3 подхода по 8 повторений
3. Подъем носков в тренажере для жима ногами 3 подхода по 15 повторений
4. Гакк-приседания 2 подхода по 10 повторений
5. Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений
6. Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений
7. Планка 3 подхода по 1 мин.
8. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений
Основная задача: наращивание мышечной массы
Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: начинающий, средний
Занятий в неделю: 4
Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Для кого: мужчины и женщины
В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по
предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она
подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если
занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только
партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.
Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс
упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к
базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете
работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать
3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой
из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это
уместно. Вот так выглядит тренировочный график:
День 1 – Верхняя часть тела
День 2 – Нижняя часть тела
День 3 – Отдых
День 4 – Верхняя часть тела
День 5 – Нижняя часть тела
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
Структура тренировки для верхней части тела
Базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Структура тренировки для нижней части тела
Базовые и изолирующие упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений
Понедельник: верхняя часть тела
1. Жим штанги сидя 3 подхода по 8 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений
3. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
4. Сведение рук в тренажере (Бабочка) 2 подхода по 10 повторений
5. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 2 подхода по 10 повторений
6. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 10 повторений
7. Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений
8. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 подхода по 10 повторений Вторник: нижняя часть тела
1. Муж. поз. 1Муж. поз. 2Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений 2. Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 8 повторений 3. Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 15 повторений
4. Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 10 повторений
5. Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений
6. Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений
8. Тяга нижнего блока между ног 3 подхода по 10 повторений
Среда: отдых
Четверг: верхняя часть тела
1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
2. Тяга в силовой раме 3 подхода по 8 повторений Армейский жим стоя 3 подхода по 8 повторений
3. Жим в тренажере 2 подхода по 10 повторений
4. Тяга на нижнем блоке 2 подхода по 10 повторений
5. Жим сидя в тренажере 2 подхода по 10 повторений
6. Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10 повторений
7. Отжимания в тренажере 3 подхода по 10 повторений
Пятница нижняя часть тела
1. Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
2. Становая тяга с гантелями 3 подхода по 8 повторений
3. Подъем носков в тренажере для жима ногами 3 подхода по 15 повторений
4. Гакк-приседания 2 подхода по 10 повторений
5. Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений
6. Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений
7. Планка 3 подхода по 1 мин.
8. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений
Основная задача: наращивание мышечной массы
Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: начинающий, средний
Занятий в неделю: 4
Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Для кого: мужчины и женщины
В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по
предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она
подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если
занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только
партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.
Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс
упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к
базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете
работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать
3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой
из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это
уместно. Вот так выглядит тренировочный график:
День 1 – Верхняя часть тела
День 2 – Нижняя часть тела
День 3 – Отдых
День 4 – Верхняя часть тела
День 5 – Нижняя часть тела
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
Структура тренировки для верхней части тела
Базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Структура тренировки для нижней части тела
Базовые и изолирующие упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений
Комментарии
Отправить комментарий